日本スキルウォーク協会

　■歩き方のすすめ

---　理想の歩き方の勧め　---　
　　長時間運動をすることで膝・腰に痛みの症状が出る方は医師と相談の上行なって下さい。

　　健康増進用[ナチュラルウォーク]　　　３ポイントアドバイス　　その他の注意点　　　ウォーキングシューズの選び方

●健康増進用【ナチュラルウォーク】

① 2～3度の前傾姿勢で立ち、進行方向に重心を移動していきます。

② 膝から下をリラックスして振り出し、自然なかかと着地をします。腕振りは後ろに振ることを意識します。

③ 膝を伸ばした状態で前足に乗り込み、次の一歩を振り出します。
２直線方向を心掛けましょう。

●３ポイントアドバイス！

１．最も大切なのは正しい姿勢で歩くこと！

①

猫背で膝を曲げながらのベタベタ歩き（膝痛の原因になります）

②

前傾姿勢のつもりが腰から折れてしまう前屈姿勢（腰痛の原因になります）

③

姿勢をキープしようと意識するあまりロボット歩き（美しくありません）

まずはつま先を進行方向に向かせることと、おへそ下の引き上げを意識した腰高姿勢で歩くことに意識を集中させます。

２．次に大切なのがリラックスして全身を使って歩くこと！

①

自然な脚の振り出しを行なうためには、膝を伸ばし片足でしっかり立つことが必要です（筋力ではなくバランスで立つ感覚が大切）
※片足支持と姿勢維持の感覚を鍛える「ドンキーウォーク」を行なうと意識しやすくなります！

②

腕振りは肘を伸ばした状態で行ないます。背中・わき腹を意識した腕振りが出来ないうちから肘曲げの腕振りを行なうと、脇を締め小さく力んだ形になりやすく、効果的な腕振りが出来なくなってしまいます。
※「手はおもり・肩から手首までは糸」の感覚でリラックスして振ってみましょう！
「腕回し歩き」も行なえばより効果的！

３．最終段階でかかと着地を意識して歩きます。

①

体重が後ろに残っている状態（後傾姿勢）での踵着地は、スネや足首の故障が発生しやすく大変危険です。正しい姿勢のキープと膝下のリラックスした振り出しが出来るようになってから、かかと着地を意識しましょう。

②

背中を意識した腕振りと２軸歩行も合わせて意識するようにします。
※背中を意識した腕振りは感覚が分かりずらいですが、「腕回し歩き」（肩に不安のある方は「肘回し歩き」）と「捻り歩き‐Ⅰ」を行なうと感覚が養われます！

※歩く前の準備運動として｢スキルウォーク・ベーシック｣各種目1回づつを１グループとし２～３セット行ないます。（各種目は10ｍないし10歩程度。肩・腰・膝・股関節等に痛みや故障のある方・体重の重い方には無理のないものから行なうようにして下さい）　ウォーキングの途中に「スキルウォーク」を行なう方法も、心身のリフレッシュになり効果的です。

●その他の注意点

１．体調や体力によって歩く量や歩行速度を調整する

①

まずは30分歩くことから始めましょう

②

いきなりガシガシ歩いても身体を壊すだけ！自然な歩きを身に付けましょう

２．運動中の体調管理

①

水分補強を心掛けましょう

②

身体に無理のかからない環境で歩きましょう

３．スキルウォークは楽しみながら！

①

無理やりやっても歩きの技術は高まらない、出来るものから少しずつ

②

普段から意識して身体を動かすことが上達への近道！

③

やさしい全身運動だから準備体操や心身のリフレッシュに最適！

●ウォーキングシューズの選び方

１．シューズの重要性

①

快適に歩くため

②

ケガの予防のため

③

｢やる気｣を起こすための自己投資として

２．シューズ選びのポイント

①

ヒールカップ（硬すぎず柔らかすぎず、しっかりとしたものを）

②

ソール（厚さ：初心者は厚め、上級者は薄め。クッション：どちらもやや固め）

③

屈曲（曲がるべき部分が曲がる。柔らか過ぎても、硬すぎてもダメ！）

④

ヒールカップよりソールが極端に外へはみ出していない

⑤

踵着地しやすいようソールの踵部分にわずかに傾斜がある

⑥

フィット感（適正なサイズ・締め付け感が必要）

⑦

重量（軽いものを）

⑧

素材・デザイン・価格(高ければ良いという訳ではありません！)

※ 中敷を理想のものへ変えるのも有効な手段です。
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日本スキルウォーク協会　　連絡先メール　info@skillwalk.com


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