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日本スキルウォーク協会事務局
長野県安曇野市穂高柏原4632-4
（トレーニングジムZERO内）
TEL＆FAX：0263-88-3043
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Lesson 1 「基本姿勢」
スキル難易度★☆☆☆☆
理想の立ち方が出来なければ、安全に歩く事は出来ませんし、ウォーキングによる運動効果も変わってしまいます。まずは「基本姿勢」を身に付けましょう。身長が１～２cm高くなるだけでなく、若々しく見えるようになります。以降の「スキルウォーク」は、基本的にこの姿勢を維持しながら行ないます。
特に中高年層に多い只もくもくと歩くウォーキングは、運動効果はあっても不自然な姿勢で歩いていると膝や腰に負担が掛かりやすくなります。姿勢を変えるだけでも歩き方が変わってきます。是非、理想の姿勢を身に付けて下さい。
- 足幅は握り拳、約１個分で立ちます。※この時、つま先は真っすぐ前を向かせましょう。
- ウエストを引き伸ばすような意識で、腰を上に引き上げます。※下腹と仙骨に手を当てると意識し易くなります。
- 背中は真っすぐ・胸は上に行くにつれて前方に厚くなるように息を吸います。
- 出来るだけ胸の上方への引き上げを維持したまま、口からゆっくり息を吐きながら腕をぶらりと下げます。
- 足首・膝・腰・肩・耳が一直線で耳の下に拇指球（足の親指の付け根）が位置する、１～２度前傾の「基本姿勢」の完成です。
Lesson 2 「ドンキーウォーク」
スキル難易度 ★☆☆☆☆
膝を伸ばし足裏全体で地面をしっかり押す事が、ウォーキングの基本！体重がしっかりと片足で立つ感覚を身に付けましょう。股関節周りのインナーマッスルへの刺激と、綺麗な歩きのための基本動作です。左右の「足首・膝・股関節」にそれぞれ一本の軸が通る感覚を身に付けて下さい。筋力ではなく体に軸を作る感覚を身に付けることで、膝や腰への負担を減らす歩き方が身に付いてきます。10歩か10ｍを2～4回歩いてみましょう。
※基本姿勢をキープしながら行なうことが大切です。頭が左右にブレないことと、膝曲がりや後傾姿勢にならないよう注意します。
※膝・腰・股関節に痛みや不安のある方は無理に行なわないで下さい。
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| 基本姿勢で立ち、腕を身体の後ろで組みます。 |
膝を伸ばし、片足でしっかりと地面を押すように立ちながら、腿上げ運動を行ない前進します。 |
前から見て左右に２本の軸が出来ていることが大切です。
※頭が左右にブレないよう注意します |
Lesson 3 「腕回し歩き」
スキル難易度★★☆☆☆(交差回し★★★☆☆）
上半身を大きく動かし、全身を使って歩く感覚を身に付けましょう。腕を大きく回す事で肩・胸・背中のストレッチ＆トレーニングにもなります。前回し→後ろ回し→交差回しと変化させます。前回しでは背中・後ろ回しでは胸を意識して動かすようにしましょう。
ウォーキングを脚だけの運動とせず、全身運動に変化させる効果が期待できます。それぞれ、10歩か10mを3～5回歩きます。
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基本姿勢で立ちます。
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そのまま両腕を前回ししながら歩きます。背中を意識して動かします。 |
胸から進む（背中を押される）ようにすると前傾姿勢が保ち易くなります。
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※脚が先行してしまう、後傾姿勢にならないよう注意しましょう！
※肩に痛みのある方は無理に行なわないで下さい。リラックスして腕(または肩)を回す事で徐々に大きく回せるようになります。
Lesson 4 「ひねり歩き-Ⅰ」
スキル難易度 ★☆☆☆☆
みぞおちの後ろを中心とした体幹の捻り感覚と、腕振りの感覚を身に付けましょう。リズミカルに滑らかに腕引き動作を行なう事で、胸や背中のストレッチ＆トレーニング効果があります。
肩甲骨周辺の筋肉がほぐれる事で、猫背や肩こりの予防と改善が期待できます。また、歩いている時の意識を上半身に引き上げることにより、脚への負担を減らすことも期待できます。
10歩か10mを3～5回歩いてみましょう。
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| みぞおちの前で両手を組み、手の平は下を向けます。 |
脇の下を開くように腕を引きながら歩きます。
※捻りすぎに注意しましょう
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みぞおち後を中心に捻り動作を繰り返します。
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※頭も一緒に捻ってしまうと、胸や背中へのストッレチ効果が薄れます。
※腰に不安のある方はあまり大きく(強く)捻らないようにしましょう。背中から腰にかけてのストレスが大きくなってしまいます。
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