日本スキルウォーク協会

　■スキルウォーク・ベーシック

　1.「スキルウォーク」とは？　　　　　　　2.ドリルトレーニングって言われても・・・？　3.具体的にはどんな事をするの？　
　4.スキルウォーク、もう一つの効能！　5.スキルウォークの基本コンセプト！　　　　6 .スキルウォークを行うには！

Lesson 1 「基本姿勢」スキル難易度★☆☆☆☆

理想の立ち方が出来なければ、安全に歩く事は出来ませんし、ウォーキングによる運動効果も変わってしまいます。まずは「基本姿勢」を身に付けましょう。身長が１～２cm高くなるだけでなく、若々しく見えるようになります。以降の「スキルウォーク」は、基本的にこの姿勢を維持しながら行ないます。
特に中高年層に多い只もくもくと歩くウォーキングは、運動効果はあっても不自然な姿勢で歩いていると膝や腰に負担が掛かりやすくなります。姿勢を変えるだけでも歩き方が変わってきます。是非、理想の姿勢を身に付けて下さい。

①足幅グー1.5～２個分で立ちます。※この時につま先は真っすぐ前を向かせましょう。
②下腹とお尻でサンドイッチするようにして腰を上に引き上げます。
　　※下腹とお尻に手を当てると意識し易くなります。
③背中は真っすぐ・胸は上に行くにつれて前方に厚くなるように息を吸います。
④出来るだけ胸の上方への引き上げを維持したまま、口から息を吐きながら腕をぶらりと下げます。
⑤足首・腰・耳が一直線で耳の下に拇指球（足の親指の付け根）が位置する、
　２～３度前傾の「基本姿勢」の完成です。　　

Lesson 2 「ドンキーウォーク」スキル難易度　★☆☆☆☆

膝を伸ばし足裏全体で地面をしっかり押す事が、ウォーキングの基本！体重がしっかりと片足に乗る感覚を身に付けましょう。股関節周りのインナーマッスルへの刺激と、綺麗な歩きのための基本動作です。左右の「足首・膝・股関節」にそれぞれ一本の軸が通る感覚を身に付けて下さい。筋力ではなく体に軸を作る感覚を身に付けることで、膝や腰への負担を減らす歩き方が身に付いてきます。「ペンギンウォーク」が上手に出来ない時はまずこの種目から始めます。
(膝・腰・股関節に痛みや故障のある方・体重の重い方は無理に行なわないで下さい)
※ 基本姿勢をキープしながら行なうことが大切です。頭が左右にブレないことと、膝曲がりや後継姿勢にならないよう注意します。　10歩か10ｍを2～4回歩いてみましょう。

①基本姿勢で立ち、腕を身体の後ろで浅く組みます。

②膝を伸ばし、片足でしっかりと地面を押すように立ちながら、腿上げ運動を行ない前進します。

③前から見て左右に２本の軸が出来ていることが大切です。
※頭が左右にブレないよう注意します

Lesson 3 「腕回し歩き」スキル難易度★★☆☆☆（交差回しは★★★☆☆）

上半身を大きく動かし、全身を使って歩く感覚を身に付けましょう。腕を大きく回す事で肩・胸・背中のストレッチ＆トレーニングにもなります。前回し→後ろ回し→交差回しと変化させます。前回しでは背中・後ろ回しでは胸を意識して動かすようにしましょう。
ウォーキングを脚だけの運動とせず、全身運動に変化させる効果が期待できます。
※ 肩に痛みのある方は無理をしないレベルで行なうか、後述の「肘回し歩き」を行なってみましょう。リラックスして腕(または肘)を回す事で徐々に大きく回せるようになります。それぞれ、10歩を3～5回歩きます。
※ 脚が先行してしまう、後傾姿勢にならないよう注意しましょう！

①基本姿勢で立ちます。

②そのまま両腕を前回ししながら歩きます。背中を意識して動かします。

③胸から進む（背中を押される）ようにすると前傾姿勢が保ち易くなります。

Lesson 4 「ひねり歩き-Ⅰ」スキル難易度　★☆☆☆☆

みぞおちを中心とした体幹の捻り感覚と、腕振りの感覚を身に付けましょう。リズミカルに滑らかに腕引き動作を行う事で、胸や背中のストレッチ＆トレーニング効果があります。肩甲骨周辺の筋肉がほぐれる事で、猫背や肩こりの予防と改善が期待できます。また、歩いている時の意識を上半身に引き上げることにより、脚への負担を減らすことも期待できます。
※腰に不安のある方はあまり大きく(強く)捻らないようにしましょう。背中から腰にかけてのストレスが大きくなってしまいます。　10歩を3～5回歩いてみましょう。

①みぞおちの前で両手を組み、手の平は下を向けます。

②脇の下を開くように腕を引きながら歩きます。
※体の後ろに上腕が隠れるまでを、捻りの限界とします。

③ 首とおへその間の部分を動かす感覚で捻ります。
※頭も一緒に捻ってしまうと、胸や背中へのストッレチ効果が薄れます。

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